2023年08月28日

お尻の筋肉を鍛えて腰痛を予防しよう！

皆さん、こんにちは。

武蔵小金井のスポルト鍼灸整骨院です。腰痛予防のために、今日はお尻のトレーニングについてお話しします。

 

 

お尻の筋肉を鍛えることが腰痛予防に効果的なことをご存知でしょうか？

人間の体は進化の過程で四本足から徐々に二本足で立つようになりました。そのため、上半身を支えるためにはお尻の筋肉が重要です。猫や犬はたまに立ち上がりますが、上半身を支えるためのお尻の筋肉がほとんどありません。そのため、長時間二本足で立つことはできません。

人間はお尻の筋肉の力で上半身を支えることができますが、現代人は昔に比べて背中を正しく使うことが少なくなっています。

昔の人々は背中や姿勢を正してお尻の力を使うことで、重い荷物を運ぶことができました。しかし、現代人は重い荷物を運ぶ機会が少なくなり、デスクワークなどで背中の筋肉をあまり使わない傾向があります。

この結果、お尻の筋肉の安定性が低下し、体の前側の筋肉が硬くなってしまいがちです。

お尻の筋力が低下すると、足などの筋力が補償するため、腰痛などが起こるのを防ぎます。しかし、徐々に他の筋肉が疲労し、結果的に腰痛やギックリ腰のリスクが高まる可能性があります。

 

お尻の筋力が低下しているかどうかを確認する方法は、鏡の前でまっすぐ立ち、片足の膝を持ち上げることです。片足立ちになった際にぐらつくか、不安定になる場合、その側のお尻の筋肉が弱っている可能性があります。

腰痛予防のためには、中殿筋を鍛えることが重要です。四つん這いの状態で片足を後ろに伸ばし、反対側の手を前に伸ばす「ハンドニー」というトレーニングが効果的です。

トレーニングが難しい場合は、他人に見てもらいながら行うことをおすすめします。また、トレーニング前にマッサージやストレッチでお尻の筋肉をほぐすことも大切です。

お尻のトレーニングやストレッチは様々な方法がありますので、自分のレベルに合わせて取り入れてみましょう。これにより、お尻の筋力が向上し、腰痛の再発予防につながります。

 

 

お尻トレーニングの方法とアドバイス

次に、具体的なお尻トレーニング方法と注意点について詳しくご紹介します。

お尻トレーニングの基本ステップ:

1.　ハンドニー:

四つん這いの状態で、鍛えたい足を後ろに伸ばし、反対側の手を前に伸ばします。背中・頭・お尻のラインをまっすぐに保ちながら行います。これにより、お尻の筋肉と体幹を効果的に鍛えることができます。脊柱をまっすぐに保つために、頭・背中・お尻のラインが直線になるよう心掛けましょう。

2.　片足立ち:

片足で立ち、もう片方の足を膝に曲げた状態でバランスをとります。この姿勢を保ちながら数秒間キープし、反対の足でも同様に行います。お尻の筋肉を使いながらバランスを取ることで、安定性を高めることができます。

3.　ブリッジ:

仰向けに寝て、膝を曲げた状態で床に足をつけます。お尻を床から持ち上げ、背中とお尻のラインが直線になるようにします。この姿勢をキープしながら数秒間静止し、ゆっくりと下ろします。お尻の筋肉を強化するのに効果的なトレーニングです。

お尻トレーニングのポイント:

1.　正しい姿勢:

トレーニング中は背中・頭・お尻のラインが直線になるように意識しましょう。脊柱をまっすぐ保つことで、お尻の筋肉と体幹を正しく鍛えることができます。

2.　無理せず始める:

初めての方や体力に自信がない方は、無理をせず少しずつ始めましょう。無理な負荷や姿勢は l苦しいだけでなく、けがの原因ともなりかねません。

3.　トレーニングの頻度:

お尻トレーニングは毎日行う必要はありません。週に数回、十分な回数を行うことで効果的な筋力アップが期待できます。

4.　ストレッチ:

トレーニング前にお尻の筋肉をほぐすストレッチを行うことをおすすめします。柔軟性を保ちつつ筋力を鍛えることで、効果的なトレーニングが可能です。

お尻のトレーニングやストレッチは、あくまで腰痛予防の一部です。また、個々の体の状態やニーズに合わせてアプローチすることが大切です。継続的な努力と専門のアドバイスを得ることで、健康な腰を保つことができます。

 

もしご自身でお尻のトレーニングに取り組むのが難しい場合は、スポルト鍼灸整骨院 武蔵小金井店の専門家にご相談ください。

私たちのスタッフが、あなたの状態に合わせた適切なアドバイスとサポートを提供いたします。

腰痛を予防して、健康で活動的な毎日を送りましょう！