腰痛でお困りの方は武蔵小金井の整骨院「スポルト鍼灸整骨院 武蔵小金井店」にご相談下さい！

腰痛とは、傷病名ではなく、身体の症状を表した名称です。

病気という分類ではないものの、多くの人が悩まされている腰痛。

平成22年度の厚生労働省による調査では、病気や怪我による自覚症状の中で腰痛が男性では1位、女性でも2位といった報告があげられている程、多くの人が経験している症状です。

腰痛は腰に器質的な問題がある場合もありますが、他にも職業や生活習慣、ストレスといった外的な要因が関係している場合も多く、自分の生活を見直す事は腰痛治療の第一歩です。

 

 

人間は四足歩行から二足歩行に進化を遂げました。

直立した二足歩行の場合、背骨に垂直方向の力が強くかかり、特に腰には大きな力がかかります。ヒトの背骨は元々ゆるやかなS字カーブを描いていますが、これは垂直方向からの力を分散するためです。
腹圧が腰椎を支え、椎骨の間でクッションの役割をしている椎間板や腰を支える筋肉が、それぞれ姿勢をサポートしています。

このような仕組みの中で人間は二足歩行の姿勢を保っていますが、疲労やダメージを受けると腰痛を発症します。

 

 

腰痛の症状がある人のうち約85％は「非特異的腰痛」といわれています。

非特異的腰痛とは、痛みの原因が特定できない腰痛で、MRIなどの画像診断で詳しく検査をしても異常や原因が見付からず、特にシビレや麻痺などの神経症状や基礎疾患もない腰痛です。

一般的に腰痛と呼ばれるものの殆どがこの非特異的腰痛に当たります。

 

 

腰痛の症状がおこりやすいのは以下のような条件です。

　　・長時間の中腰姿勢
　　・猫背
　　・運動不足
　　・寒さによる筋肉の硬直

腰や背中の筋肉が緊張し続けたり、硬直、筋力低下などで神経が刺激され、痛みを感じるようなります。

一般的な腰痛は、休養したり湿布を貼るなどのセルフケアで比較的短期間で軽快する場合が多いですが、休養できなかったり、ストレスなどの心理的要因があると、改善せずに長びく場合もあります。

また、非特異的腰痛には急性腰痛(いわゆるギックリ腰)も含まれます。

ギックリ腰は、急な動作をした時に起こる腰の組織の損傷で、捻挫や椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いといわれています。

ご説明したように、腰痛で悩んでいる人の多くがハッキリした原因の特定できない非特異的腰ですが、残り15％程度は原因の特定できる「特異的腰痛」です。

　　・椎間板ヘルニア
　　・腰部脊柱管狭窄症
　　・骨粗しょう症
　　・筋膜性疼痛症候群(筋筋膜性腰痛)
　　・神経、内臓、血管、心因性の病気

一例となりますが、上記の疾患により背骨の脊髄神経根が圧迫されて痛みが発生し、症状の重い場合は脚の筋力低下やシビレを伴う場合もあります。

これらの疾患の他にも、脊椎の腫瘍・感染・炎症・外傷などが原因になっている場合もあり、症状によっては早期に治療を必要とする場合もあります。

腰痛に関係する筋肉は、主に腹筋(腹直筋、腰方形筋、腸腰筋)、背筋(脊柱起立筋)です。

これらの筋肉に衰えや凝りがあると、腰への負担が増えて腰痛になりやすくなります。

腰痛の予防や改善ではこれらの腹筋・背筋を鍛える必要があります。腰椎を正常な位置に保つために、腹筋と背筋の両方をバランスよく鍛えて下さい。

 

 

今回は腰痛対策として腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。
まずは無理をしないで、できる回数から始めてみてください。

 

●腹直筋を鍛えるトレーニング

　　①仰向けに寝て両ひざを立てて、手はひざの上に置きます

　　②息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起こしていきます

　　③上体が上がっている位置で2秒ほど姿勢をキープ

　　④息をゆっくり吸いながら元に戻していきます

上記の動きを5回からスタートし、慣れてきたら10回程度行うようにします。勢いはつけないでゆっくり行ってください。腹直筋の強化は理想的な背骨のS字カーブの維持を助けます。

 

●脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

　　①うつ伏せ状になります

　　②上半身は肘を立てた状態にしてください

　　③息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばして上体を起こします

　　④この姿勢で約5秒キープ

　　⑤元に戻す時もゆっくりと息を吸いながら行います

慣れてきたら5回程度行います。脊柱起立筋の強化は腰痛や猫背の予防、改善になります。
トレーニングの姿勢をとる際に、腰の下にクッションやタオルなどを敷いて負担を軽くすると行いやすくなります。

 

筋力の低下だけでなく、筋肉の柔軟性の低下も腰痛の原因になります。

緊張した筋肉のストレッチは血行を促進し、腰回りの可動域が広がって腰椎に負担がかかりにくくなります。慣れてきたらストレッチも取り入れてみましょう。

 

●腸腰筋のストレッチ

　　①足を前後に開き、後ろ側の足のひざは地面につけます。

　　②両手は前側の足のひざの上に置いてください

　　③前側のひざは曲げたまま、上体をゆっくりと前にスライドさせます

　　④元に戻す際もゆっくり戻してください

　　⑤反対側も同じようにします

 

●腰方形筋のストレッチ

　　①四つん這いの姿勢になります

　　②息をゆっくり吐きながら、お臍を見るように背中を丸めていきます

　　③1の姿勢に戻ります

　　④今度は息を吸いながら、背中を反らしてお尻を上につきだします

　　⑤1の姿勢に戻ります

一連の動き、ポーズを5回程度繰り返してください。

 

●脊柱起立筋のストレッチ

　　①まずは椅子に座り、背筋は伸ばした状態にします

　　②背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと後ろを向くように腰を後ろにひねります

　　③後ろにひねった状態のまま20秒ほどキープしてください

　　④息を吐きながらゆっくりと1の状態に戻します

　　⑤2の反対側への動きも同様に行ってください

 

 

スポルト鍼灸整骨院 武蔵小金井店では、「腰痛」の方に対して「骨盤矯正」に「筋膜リリース」や「神経調整」を組み合わせた根本治療を行っています。

身体を構成する「骨格」「筋肉」「神経」3つの要素に同時にアプローチできるのが特徴です。

 

《※本記事はスポルト鍼灸整骨院代表 / 川田英雄(厚生労働大臣認可 : 柔道整復師)が監修しています。》