なぜ？小金井公園ランニング後の膝の痛み。整骨院で原因解明

2026年06月17日

【執筆者/スポルト鍼灸整骨院武蔵小金井店院長　今田俊介（柔道整復師：厚生労働大臣認可国家資格）】

【専門家による医学的見直し日/2026年8月28日】

シューズを変えてもダメ？ランナーの膝の痛みを根本改善するための5つのヒント

Q1. 小金井公園で走り込んだ後、膝の外側が痛くなり、しばらく休んで痛みが引いたので走り出したら、また同じ場所が痛くなりました。なぜですか？

A1. 不調を繰り返してしまうのは、根本的な要因である「身体の使い方（運動連鎖）」がそのままになっているからです。

湿布でのケアや安静に過ごすことは、患部の熱感や緊張を一時的に落ち着かせるためには大切なステップですが、それだけでは実際の動作のクセまでリセットすることはできません。膝外側の違和感（腸脛靭帯にかかる過剰なストレス）は、股関節や足関節が本来のクッションの役割を果たせず、そのしわ寄せとして膝に負担を強いている「結果」として生じています。だからこそ、悲鳴を上げている膝そのものだけを見るのではなく、解剖学的な視点から全身の崩れたバランスを正しく見極め、着地の衝撃を無理なく分散できる構造へと見直していく必要があるのです。

Q2. 整形外科で「異常なし」と言われ、動画を見てフォームを意識して走っても膝が痛くなるのですが、フォームが悪いのでしょうか？

A2. フォームの問題というよりも、そのフォームを作り出す「身体の土台（骨格・筋肉のバランス）」に課題が隠れている可能性が考えられます。

理想のフォームを頭で意識しようとしても、骨盤のアライメントが崩れていたり、着地時に働くべき臀部の筋肉の出力が低下していると、無意識のうちに膝が内側に入りやすく、腸脛靭帯など周辺組織への摩擦ストレスが増加してしまいます。土台となる身体の機能が低下したままフォームだけを修正しようとするのは、解剖学的な構造の観点から見ても非常に困難を伴うことが多いのです。

Q3. シューズを変えたり、高機能なインソールを試したりしましたが、膝外側の痛みが改善しません。どうすれば良いですか？

A3. シューズなどの外部道具を変えるだけでなく、ご自身の「足首の柔軟性」を見直すことも大切なポイントです。

ふくらはぎの筋肉が硬く、足首が脛の方に曲がる動きが制限されていると、着地時の衝撃をクッションのように和らげることが難しくなります。行き場を失った衝撃は運動連鎖によって膝へと伝わりやすくなり、過剰な負担を増大させる要因となります。お身体のクセには個人差がありますが、シューズを変える前に、まずは足首本来のしなやかな機能を引き出すアプローチをご提案しています。

Q4. 整骨院や接骨院での一般的なマッサージやストレッチでは改善しなかったのですが、こちらの院では具体的にどのような施術をするのですか？

A4. 「骨格・姿勢の調整」「筋膜へのアプローチ」「鍼灸施術」を組み合わせ、全身の連動性をサポートします。

解剖学や生体力学の視点に基づき骨盤の土台を整え、緊張して硬くなった筋膜を丁寧に緩めて本来の柔軟性を引き出します。また、鍼灸などを取り入れることで、過敏になっている部位のリラクゼーションを促します。これら国家資格保持者による専門的なケアを統合し、特定の関節へ過剰な負荷が集中しないバランスへと導くことで、皆様の健やかなお身体づくりをサポートいたします。なお、お身体の変化や施術のペースには個人差があるため、お一人おひとりの状態に合わせた最適な計画をご提案いたします。

Q5. ロードレース出場を目標にしていますが、この膝の痛みは間に合いますか？

A5. 膝に過剰な負担を強いている「構造的な要因」を丁寧に見極めることで、スムーズな競技復帰と、不調を繰り返さない身体づくりを目指せます。

痛む局所だけを追う一時的なケアに留まらず、股関節や足関節の連動性を含めて全身のバランスから見直すことで、より本質的なコンディションの向上が期待できます。回復のペースには個人差がございますが、「また痛めるかもしれない」という不安を和らげ、自己ベスト更新に向けて心置きなくトレーニングに打ち込める土台を共に作っていきましょう。

小金井公園ランナーの膝外側の痛み！ロードレース出場のために見直すべき真の原因とは？

様々なケアを試したり、専門機関で「骨には異常がない」と説明を受けたりしても、一向に引く気配のない膝外側の鋭い痛み。健康維持や自己実現のためにランニングを習慣化し、小金井公園周辺で長距離の走り込みを続けてきた方にとって、走る喜びが恐怖へと変わってしまった瞬間だったことでしょう。走りたいのに走れない。ロードレースの大舞台に向けて積み上げてきた日々のトレーニングが、このまま無に帰してしまうのではないかという焦りや不安。そのやり場のないお気持ち、現場で日々ランナーの皆様と接している私たちには痛いほどよく分かります。

国家資格保持者（柔道整復師）として、また生体力学に基づく身体構造のプロフェッショナルとして、私はこれまで数多くのランナーが抱える膝の不調（腸脛靭帯付近の過剰な摩擦など）に真摯に向き合ってきました。そして、走ることへの高いモチベーションをお持ちの皆様が、膝の違和感に悩み、当院をご来院される際、共通して口にされる疑問があります。

なぜ、安静にしても、湿布を貼っても、膝の外側の痛みが根本から改善しないのでしょうか？

それは、不調という「結果」だけにとらわれて局所的なケアにとどまることで、膝に過剰な負担を強いている「股関節と足首の連動性低下」という構造的な要因が見逃されているケースが多いからです。

膝への負担は、多くの場合、身体全体の「運動連鎖（キネティックチェーン）」のバランスが崩れた結果として現れています。患部を休ませたり、一時的に負荷を和らげるケアも大切ですが、それだけでは運動を再始動した際に同じような違和感を繰り返してしまう可能性が残ります。なぜなら、膝にストレスを集中させてしまう「身体の使い方」そのものが、変わっていないからです。

お身体の変化や回復のペースには個人差がございますが、以前のように心地よく駆け抜ける日常を目指すためには、膝局所へのアプローチだけでなく、それを挟む上下の関節の機能的な連動を取り戻すことが、非常に重要なステップとなります。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）の医学的メカニズムと対症療法の限界

なぜランニング中に膝の外側へ鋭い違和感が生じるのか。私たち国家資格保持者が、日々の臨床現場で多くのランナーのお身体と向き合う中で紐解いてきた、解剖学的なメカニズムを詳しく解説していきます。

走っている最中、膝の外側に感じる刺すような不調。その引き金となりやすいのが「腸脛靭帯」です。これは骨盤から太ももの外側を通り、すねの骨の外側（Gerdy結節）へと付着する、人体の中でも非常に強靭な組織です。

膝の曲げ伸ばしを行う際、この靭帯は膝付近にある「大腿骨外側上顆」という骨の出っ張りの上を前後にスライドします。特に膝が30度程度曲がった位置で、靭帯と骨の出っ張りが最も接近し、物理的な摩擦ストレスを受けやすくなります。ランニングという競技は、まさにこの曲げ伸ばし動作をご自身の体重をかけながら何千、何万回と繰り返すスポーツです。

バランスの整った健康なお身体であれば、靭帯と骨の間にある滑液包などがクッションの役割を果たし、摩擦を最小限に抑えてくれます。しかし、休息不足による過度な負荷や、骨盤のブレ・足首のねじれといった運動連鎖の崩れが重なり摩擦が許容量を超えると、組織が過敏になって悲鳴を上げ始めます。（※お身体の構造的なクセや、負荷への耐久性には個人差があります）

これこそが、着地の瞬間に膝の外側へ「ピキッ」「ズキッ」とした鋭いサインが走る、生体力学的なメカニズムの見立てです。

湿布、安静、マッサージ…これらが「根本改善」に至らない医学的理由

不調を感じた際、多くの方がまず取り入れるのが「湿布を貼る」「安静にする」「患部をマッサージする」といった日常的なケアです。確かに、患部を休ませてランニングを一時中断すれば、組織への物理的な摩擦そのものが減るため、負担が和らいでいく感覚を得られることが多いでしょう。また、膝周辺を揉みほぐすことで筋肉の緊張が和らぎ、一時的なスッキリ感を実感できるのも事実です。

しかし、これらの局所的なアプローチだけでは補いきれない部分があります。それは「なぜ、あなたの腸脛靭帯に過剰な摩擦が生じてしまったのか」という、フォームの癖や骨格のバランスといった「構造的な要因」までは変化しないという点です。

「落ち着いてきたから」「休んで楽になったから」といって、以前と全く同じお身体の使い方のまま小金井公園のランニングコースへ走り出せば、再び同じ部位に負荷が集中しやすくなるのは自然な流れとも言えます。実際に当院へご相談に来られるランナーの方々からも、「しばらく休んで様子を見ていたけれど、走り始めるとまた同じ違和感が出てしまう」といったもどかしいご経験をよく耳にします。患部のマッサージやストレッチも大切ですが、腸脛靭帯はそもそも非常に強固な組織であるため、単独のケアだけではアライメントの崩れを整えるのには限界があるのです。

膝という関節は、全身の「運動のバトン」を受け取る中継地点に過ぎません。その膝へ負担のバトンを渡してしまっている、股関節や足首の機能低下（可動域の制限や筋力のアンバランスなど）を見直さない限り、膝がしわ寄せを受ける「被害者」のままになってしまいます。お身体の変化には個人差がございますが、だからこそ私たちは、悲鳴を上げている局所だけでなく、全身の繋がり（運動連鎖）を解剖学的な視点から丁寧に見極めることを大切にしています。

膝を救う鍵は上下の関節にあり！「股関節」と「足首」の機能と連動性

ランニング動作における理想的な運動連鎖において、股関節と足首は身体のパフォーマンスを支える極めて重要な役割を担っています。

1. 股関節の役割：安定した土台とダイナミックな推進力

股関節は、骨盤と大腿骨を結ぶ、人間の身体の中でも特に大きな可動域を持つ球関節です。ランニングにおいては、大殿筋や中殿筋、腸腰筋などの強力な筋肉群が連動して働き、身体を前方に推進させると同時に、着地時の衝撃を骨盤全体で受け止め、上半身を安定させる「土台」としての役割を果たします。特に「中殿筋」という臀部の外側にある筋肉は、片脚で着地した瞬間に骨盤が横に流れるのを防ぎ、膝の軌道を安定させる上で欠かせない存在です。

長時間の座り姿勢や疲労の蓄積によって股関節の可動域が制限されたり、周囲の筋肉がうまく働かなくなったりすると、着地時の衝撃を股関節で吸収しきれなくなり、骨盤の安定性が損なわれてしまいます。その結果、膝が内側に過剰に倒れ込む（ニーイン）ような代償動作が生まれやすくなり、膝の外側を走る腸脛靭帯が大腿骨外側の骨の隆起部と強くこすれ合うような状態を引き起こす一因となります。

2. 足首の役割：衝撃吸収のクッションと地面からの反力伝達

足関節は、下腿の骨である脛骨・腓骨と足部の距骨を結び、ランニングにおいて地面に接地する唯一の部位です。着地時には、足裏のアーチ機構（土踏まず）やふくらはぎの筋肉、そして足首の適切な関節運動が連携し、体重の数倍にも達する衝撃を緩和する「クッション」として機能します。また、蹴り出しの際には地面からの反力を身体全体に効率よく伝える「バネ」の役割も果たしています。

足首の関節が硬くなったり、足裏のアライメントが崩れてしまったりすると、着地時の衝撃吸収が不十分となり、下肢全体へ過剰な負担が伝わりやすくなります。さらに、足首が内側へ過度に倒れ込む状態が起きると、それに連動して下腿の骨が内側にねじれ、結果的に膝関節の正しい軌道を崩し、膝周囲の組織への負担を増大させる構造的な要因となることが解剖学的にも知られています。

「股関節と足首の連動性不全」が膝に負担を集中させるメカニズム

これまで説明してきたように、股関節と足首は、ランニングというダイナミックな動作の中で、それぞれの関節機能を発揮しつつ密接に連携しています。私たちはこの全身の繋がりを「運動連鎖」と呼んでいます。

本来であれば、着地時に地面から受ける衝撃は足首の柔軟な動きで和らげられ、股関節周りの大きな筋肉でしっかりと受け止められて、全身へ安全に分散されます。しかし、日々の疲労や身体のクセによって「股関節と足首の連動性」が崩れてしまうと、この見事な衝撃吸収システムが機能しなくなってしまいます。

例えば、股関節が硬く可動域が狭くなっていると、膝関節が代わりに曲がりすぎたり、左右にブレたりすることで無理に動きを補おうとします（代償動作）。また、足首の動きが制限されていると、地面からの突き上げが膝へダイレクトに伝わり、脚の骨のアライメントの崩れも相まって、太もも外側の筋膜や腸脛靭帯への摩擦ストレスを急激に強めてしまうのです。つまり、膝の関節は、上下にある関節のサボりを必死にカバーするために、本来の許容量を超えた過剰な負荷を強いられ続けて悲鳴を上げている状態です。

これが、あなたが小金井公園で熱心に走り込みを続けた結果として膝に違和感があらわれ、一時的なケアだけではなかなか繰り返すループから抜け出せない「構造的な要因」の正体です。

そのため、負担がかかっている膝という局所だけを見つめていても、スムーズに走れる身体を取り戻す道筋は見えてきません。当院では、国家資格保持者としての解剖学・生体力学の専門的な知見から、膝という末端のパーツだけでなく、そこに過度な負担を集中させている「股関節と足首の機能低下」や「全身のアライメント」を丁寧に見極めていきます。

もちろん、お身体の変化や動作が修正されるペースには個人差がありますが、過敏になっている局所を優しく労りながら、身体全体の運動連鎖を本来の負担のない状態へと見直し、あなたが再び不安なく走り込めるような「健康的な身体づくり」をサポートする準備が私たちにはあります。

もう思い切り走れないかもしれないと、深く落ち込む必要はありません。走ることへの高いモチベーションと情熱を持っているあなただからこそ、今がご自身の身体の使い方を見つめ直す、大きなチャンスでもあるのです。

ロードレースへの出場を諦めたくない！膝外側の痛みを再発させないために、当院が行う「全身運動連鎖の再構築」とは？

それは、骨盤の土台を整え、硬くなった筋膜の滑走性を促し、過敏になった神経の緊張を和らげる3つのアプローチで、全身の運動連鎖を自然な状態へ導くことです。

ロードレースに向けて、焦りの中で「小金井公園の硬いアスファルトのせいか？」「シューズが合っていないのか？」と、外部環境や道具に不調の要因を求めるランナーの方は少なくありません。しかし、前項で解説した通り、膝外側の刺すような痛みは、膝そのものが「被害者」であり、根本的な要因は股関節や足首の機能低下によって生じた崩れた「運動連鎖」にあるケースが非常に多いのです。

当院がご提案するコンディショニング計画は、以下の3つの専門的アプローチを統合し、崩れた運動連鎖の土台からの立て直しを目指します。

1.骨盤・骨格の調整：

崩れた土台を整え、股関節が働く環境を作る着地衝撃を骨盤全体で受け止め、ニーインを防ぐためには、骨盤・骨格が適切なアライメントにあることが重要です。当院では、生体力学に基づき、骨盤の歪みや股関節のアライメントを細やかに調整します。土台を整えることで、サボっていた中殿筋が本来の働きを発揮しやすくなり、片脚接地時の安定性の向上が期待できます。これにより、膝外側の靭帯への物理的な負担を和らげていきます。

2.筋膜へのアプローチ：

全身の緊張を解き、本来の可動域をサポートする膝周りの組織だけでなく、それを挟むお尻、太もも、そして衝撃吸収に重要なふくらはぎの「筋膜」に強固なこわばりがあると、筋肉のスムーズな滑りが失われ、関節可動域が制限されます。専門手技による筋膜アプローチで、全身の筋膜の滑走性を促します。特に、第二部で指摘した「足首の背屈制限」を和らげ、着地衝撃をクッションのように吸収できる柔軟な身体へと導きます。

3.神経系へのアプローチ・鍼灸施術：

緊張の連鎖を和らげ、身体の防御反応を落ち着かせる不調が長引くと、身体が過敏になり、安静にしていても違和感を覚えたり、筋肉が防御的に硬くなったりする悪循環に陥りやすくなります。当院では、鍼灸施術や独自のアプローチを用いて、緊張した神経系を落ち着かせ、身体に染み付いた「過剰な警戒状態」をリセットするサポートを行います。筋肉の無駄なこわばりを解くことで、動きの中での自然な運動連鎖の回復を促します。

お身体の変化や回復のペースには個人差がございますが、これら3つのアプローチを組み合わせることで、ただ「不調が和らぐ」というマイナスの解消にとどまらず、本来のポテンシャルを引き出し、パフォーマンス向上というプラスの未来を目指していただくこと。それこそが、国家資格保持者である私たちが目指す本当のゴールです。

小金井市周辺、武蔵小金井駅近くで膝外側の違和感にお悩みの方へ。テーピングやサポーターでその場をしのぐもどかしい日々に一区切りをつけ、私たちと一緒に「怪我を予防し、しなやかで力強い身体」を作りませんか？まずは現在の膝の状態やランニングフォームのお悩みを詳しくお聞かせください。

※「ランナー膝(腸脛靭帯炎)」に付いての一般的な病態や診療基準については、[日本スポーツ整形外科学会(JSOA)「運動器疾患とスポーツ外傷・障害」]も併せてご参照ください。

当院の臨床レポート：ランナー膝（腸脛靭帯炎）および足関節の痛み

【患者情報】40代男性（小金井市在住 / 市民ランナー）

【来院時の状態と主訴】「走り始めはなんともないのに、5km位を超えると右膝の外側がズキズキと痛み出す。」「痛みをかばって走るせいか、足首の前側や甲のあたりまで痛くなってきた。」

【動作確認と評価】触診してみると、右膝の大腿骨外側上顆と、右の足関節周辺に過剰な筋肉の緊張と軽い熱感がありました。

歩行時の動作を細かく確認していくと、右足に体重が乗り、後ろへ蹴り出すタイミング（立脚後期）で、足首を背屈する動きが全く出ていませんでした。代わりに足の指で地面を過剰に蹴るような代償動作が見られました。最近、長時間のデスクワークなどで足首や足裏がガチガチに固まってしまっている方が増えていますが、まさにその状態でした。

専門用語で「キネティックチェーン（運動連鎖）」と呼びますが、人間の身体はすべて歯車のように連動しています。足首が硬いと、着地の衝撃を吸収しきれず、足が内側にペチャっと倒れ込みやすくなります。するとスネの骨が内側にねじれ、それを上で支えるお尻の筋肉がうまく働けなくなり、骨盤が外側へ大きくブレてしまいます。その骨盤の横ブレを力ずくで食い止めようと、太ももの外側を通る「腸脛靭帯」がパンパンに張り詰め、膝の横で骨と激しく擦れ合ってしまいます。

【施術アプローチとその理由】炎症が起きて過敏になっている膝外側を強く揉むと、かえって組織を傷つけてしまうため、最初は湿布による消炎鎮痛を行いました。

・足関節の疼痛緩和とロック解除

まずは、負担が蓄積して悲鳴を上げている足首周りの緊張を緩和させ、痛みを落ち着かせます。その上で、足首の動きを邪魔しているふくらはぎ深部の筋膜をリリースし、着地の衝撃を柔らかく吸収できる「クッション機能」を取り戻していきます。

・股関節と骨盤の機能再学習

足元からの連鎖を整えたら、中殿筋が着地時にしっかり働くように、骨盤の横ブレを防ぐ強固な土台を再構築することで、膝の靭帯にかかり続けていた「過剰な引っぱりの力」を根元から物理的に解除していきました。

【経過と現在の状態】長年染み付いた身体の使い方があるため、もちろん1回の施術で改善するわけではありません。初回は膝の消炎鎮痛、足首の可動域改善と痛みの緩和に留め、お尻の筋肉を正しく使う感覚を身体に思い出してもらう段階で終了しました。ご自宅でできる簡単な股関節のエクササイズもお願いしています。

週2回のペースで介入を重ね、その後、約1ヶ月半（計7回）の施術と段階的なフォーム修正を経て、今は膝や足首も痛みもない状態までお身体の土台が整っています。現在はフルマラソン完走に向け、怪我を予防するための月1回のメンテナンスを続けています。※お身体の変化や回復のペースには個人差があります。